CUIDADOS E PRECAUÇÕES PARA UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
¨ Evite riscos
Podemos evitar algumas lesões se tomarmos algumas precauções antes de iniciarmos um treino ou actividades físicas.
- Ao começar os exercícios, você não deve sentir dores da sessão anterior
- Dor ou opressão no peito
- Dores na nuca, mandíbulas ou braços
- Palpitações, náuseas, falta de ar ou vertigens
- Sensação de cabeça vazia ou desmaio
- Se você se magoou ou ainda sente dores, não pratique actividades físicas
- Deve usar sempre equipamento de protecção adequado (coquilha, caneleiras, luvas, etc.)
- Fazer sempre aquecimento antes de iniciar os exercícios (no min. 10min)
- Não beba bebidas alcoólicas ou medicamentos que causem sonolência
- Não realize exercícios quando apresentar um processo inflamatório
Atenção – faça um check-up de rotina se você se enquadrar em algum dos seguintes casos:
- Mais de 60anos
- Mais de 35 e fora de forma
- Obeso
- Fumador
- Hipertensão, doenças cardíacas, diabetes ou outros
- Histórico familiar de doenças cardíacas antes dos 50 anos
¨ Treinos excessivos
Sintomas:
- Dificuldade para conciliar o sono
- Sensação constante de cansaço
- Cansaço e desânimo pela manhã
- Perda de vontade de ficar em forma
- Perda de apetite
- Presença de infecções recorrentes ou de pequenas contusões
¨ Lesões
As lesões podem ser causadas por impacto directo, alongamento exagerado ou pela repetição de movimentos de uma determinada parte do corpo.
Cerca de 80% dessas lesões envolvem partes moles, como músculos, tendões, ligamentos e superfícies articulares. Só 20% envolvem fracturas ou órgãos internos.
Embora algumas lesões recebam nomes que incluem o prefixo de um desporto, como "cotovelo de tenista", não são lesões exclusivas desses desportos. Podem acontecer em decorrência de muitas outras actividades. Na verdade, o cotovelo de tenista ocorre mais frequentemente em consequência da pintura de uma parede ou do trabalho de serrar madeira do que após uma difícil partida de ténis.
¨ Lesão de partes moles
Muitos acidentes desportivos provocam o surgimento de inchaço ou equimoses nos dias subsequentes. Lesões nas partes moles (músculos, ligamentos, tendões e superfícies articulares) provocam inflamação, aumento da temperatura local, rubor, edema e inchaço.
¨ Lesões comuns
- Contusão
- Bursite e tendinite do ombro
- Fractura da clavícula
- Cotovelo de tenista
- Tenossinovite de punho
- Estiramento dos adutores da coxa
- Lesões de menisco
- Inflamação da tíbia
- Entorse de tornozelo
- Fractura do osso do pé
- Torcicolo
- Luxação de ombro
- Dor nas costas (devido a lesão de ligamento ou músculo)
- Hérnia de disco
- Fractura do antebraço
- Deslocamento do dedo
- Estiramento de coxa
- Fractura de tíbia ou perónio
- Inflamação ou ruptura do tendão de Aquiles
- ENTORSE – É uma lesão traumática aguda de um ligamento (fita de tecido denso que une as extremidades articulares do osso).
- DISTENSÃO – É uma lesão traumática aguda na junção ou unidade músculo tendinosa. A força da lesão é indirecta (ex. uso excessivo, mau uso, hipercontração) em oposição à directa (ex. pancada, corte, perfuração).
- CONTUSÃO – É uma lesão traumática aguda decorrente de trauma directo aos tecidos moles (ex. pele, tecido adiposo, músculo, tendão, ligamento, sinóvia) que provoca dor e edema. A contusão vai de leve até uma grande infiltração de sangue nos tecidos circundantes.
¨ A necessidade da recuperação após o exercício
Um fato muito comum após fazermos um exercício mais forte é o aparecimento e a persistência de dor muscular nos dias subsequentes. A intensidade da dor será tanto maior quanto maior for a desproporção entre o grau de esforço realizado e a aptidão física do indivíduo. O que acontece com nossos músculos para provocar tamanho desconforto?
Quando realizamos um exercício cuja intensidade e duração ultrapassam um limite individual de tolerância, nossos músculos começam a sofrer “micro lesões”. O que ocorre são rupturas de algumas células musculares, que não provocam nenhuma alteração visível nos músculos solicitados, porém originam um processo bastante doloroso, que geralmente atinge o maior grau de intensidade cerca de 12 a 24 horas após.
Esta dor não pode ser confundida com dor muscular que pode aparecer durante a realização de um exercício intenso cuja causa é a acumulação de ácido láctico nos músculos. A “dor muscular tardia” tem, portanto outra origem. O que devemos fazer quando cometemos aquelas imprudências de fim-de-semana e acordamos literalmente “travados” na segunda-feira?
Na verdade, as providencias que podem ser tomadas infelizmente só poderão atenuar um pouco o desconforto, porque somente alguns dias de recuperação poderão reparar totalmente o prejuízo. Estas providências seriam:
Em primeiro lugar, evitar permanecer parado em pé, pois esta postura irá dificultar a recuperação, principalmente dos músculos das pernas.
Procure, quando parado, descansar as pernas mantendo-as mais elevadas. Realize exercícios bem leves, como por exemplo, uma caminhada em terreno plano com um ritmo bem tranquilo e confortável. Se possível, realize actividades de relaxamento dentro de água morna. Esta providência poderá, também, ajudar na recuperação.
Finalmente, devemos fazer uma reflexão da situação. A dor é sempre um mecanismo de defesa do organismo. Se nós provocarmos um processo doloroso, é um sinal que ultrapassamos um limite que deveria ter sido respeitado. Este limite é na verdade a relação da intensidade do exercício e a aptidão de cada um. Respeitar este limite ao fazer exercícios significa preservar a integridade física e contribuir para melhorar nossa saúde.
¨ Calor e desempenho físico
O que poderíamos dizer a respeito da influência das altas temperaturas e da humidade relativa do ar sobre o desempenho físico?
O calor, na verdade, afecta principalmente os praticantes de eventos de longa duração, para os quais a manutenção da temperatura corporal será um problema difícil de ser superado. O ser humano, durante o repouso, produz de 75 a 100 calorias por hora decorrentes do metabolismo das células.
Quando um atleta realiza um esforço físico intenso, essa produção de calor pode ser quase 20 vezes maior, ou seja, serão produzidas quase 2.000 calorias por hora! Esse calor produzido pelo organismo precisa necessariamente passar para o meio ambiente, caso contrário o corpo entraria em combustão. Quando a temperatura ambiente é bastante inferior a temperatura do corpo, a principal forma de perder calor é a perda directa ou “irradiação”.
No entanto, quando a temperatura ambiente se aproxima da temperatura corporal essa forma de perder calor vai diminuindo até, eventualmente, se tornar inexistente. Passa a ser cada vez mais importante e fundamental a perda de calor por sudorese e evaporação. O suor produzido em resposta ao comando do centro regulador da temperatura no cérebro evapora-se da superfície da pele e “arrefece” o corpo.
Essa evaporação do suor passa muitas vezes a ser, praticamente, a única forma de perder calor em altas temperaturas.
Agora, se o ambiente além de quente for húmido, ou seja, a humidade relativa do ar for elevada, a evaporação é dificultada e torna-se mais difícil perder calor. A sudorese será então muito mais abundante, a sensação de calor mais desconfortável e o risco de desidratação iminente. Conclui-se, portanto, que nos exercícios de longa duração será fundamental para o bom desempenho ter havido uma adaptação prévia em ambiente quente e húmido e, sobre tudo, será decisiva uma boa estratégia de reidratação durante a competição ou actividade.
¨ A importância da hidratação durante a actividade física
Beber água durante o exercício deixa o estômago pesado? Nunca acredite nisso!
Um dos erros mais graves que alguém pode cometer é deixar de se hidratar adequadamente durante o exercício físico. Quando realizamos alguma actividade física, cerca de 75% da energia que os músculos produzem se transforma em calor, e somente 25% vão ser aproveitados para realizar o trabalho físico. Portanto, a grande quantidade de calor produzida vai exigir uma intensa sudorese para evitar que a temperatura corporal aumente. Essa produção de suor vai representar um risco de desidratração maior quanto mais alta for a temperatura ambiente e a humidade do ar.
A ingestão de líquidos será fundamental para preservar a integridade física e manter o desempenho. Não devemos, no entanto, ingerir bebidas cuja concentração seja maior do que a do nosso sangue, ou seja, refrigerantes, sucos adoçados, etc. Estas bebidas são “hipertónicas” e, apesar de eventualmente terem sabor agradável, dificultam a reidratação decorrente da perda de água durante o exercício. O importante será então repor líquidos através da ingestão de líquidos “isotónicos”, os quais são preparados com concentração igual à do sangue.
Para se ter uma ideia da reposição hídrica, vale lembrar que a perda de água durante o exercício em um dia quente é da ordem de um a dois litros por hora!
Nunca corra o risco de se desidratar durante o exercício. A recomendação é ingerir líquidos antes, durante e depois da actividade física. Não tenha receio de beber mais líquido do que o necessário. Pelo contrário, a sensação de sede muitas vezes é saciada antes da reposição de todo volume hídrico necessário. Portanto, ao fazer actividade física, nunca tenha a preocupação de beber líquidos demais. Preocupe-se sim em não beber menos do que o necessário.
¨ As causas das cãibras
Um dos eventos mais dolorosos e temidos por quem pratica exercícios físicos é, sem dúvida, o aparecimento de cãibras. Na realidade, a cãibra não é consequência somente de fenómenos desencadeados por exercícios. Até com uma certa frequência ela aparece em gestantes ou mesmo em dias mais frios, principalmente durante a noite quando os membros inferiores não estão adequadamente aquecidos.
Quando se discutem as causas das cãibras, nós nos deparamos com uma daquelas situações na qual existem várias possibilidades. O fenómeno em si é um estado de contracção, sustentada, de um determinado músculo ou grupo muscular. É o que chamamos de um “espasmo muscular”. O músculo se contrai e não se relaxa. A manutenção de uma contracção vigorosa torna-se extremamente dolorosa e a dor é tanto maior quanto maior for a massa muscular envolvida. Se o processo que se instala no músculo é descrito e conhecido, o mesmo não podemos dizer das suas causas. A ideia de que a cãibra é causada ou por excesso de treino ou por falta de condicionamento físico não é correcta.
Nós podemos, na verdade, relacionar três mecanismos possivelmente determinantes:
· 1- aparecimento de cãibras por perda excessiva de água e sais, principalmente sódio e potássio através do suor.
· 2- aparecimento de cãibras por acumulação de ácido láctico no músculo, em consequência de intensidade excessiva de esforço físico.
· 3- deficiência de fluxo sanguíneo, geralmente nos membros inferiores, via de regra provocada por resfriamento ou problemas vasculares.
Como vemos, as causas das cãibras podem ter origens diferentes e assim sendo
gerar interpretações, muitas vezes, erradas. Talvez, a mais comum seja de atribuir a cãibra sempre à falta de preparo físico, quando ela pode ocorrer, por exemplo, por perda de sais e água em dia muito quente e húmido.
Oportunamente cabe aqui uma lembrança dos exemplos mais típicos da sabedoria popular. Muitos de nós já ouvimos falar que comer banana previne cãibra. Na realidade esta “crendice” está cheia de verdade científica, uma vez que a banana é um dos elementos mais ricos em potássio, talvez o principal factor causador da cãibra quando é perdido em excesso pelo suor!
¨ O exercício e o envelhecimento
Investigar os efeitos da actividade física sobre o envelhecimento representa avaliar a possibilidade de o indivíduo activo, principalmente na chamada “terceira idade” ter a expectativa de uma melhor qualidade de vida, e talvez retardar os efeitos do envelhecimento.
É preciso dizer que representa um consenso científico a ideia de que nunca é tarde demais para se iniciar um programa de actividade física. Torna-se uma providência obrigatória, principalmente para os indivíduos mais idosos uma avaliação física criteriosa e uma adequada orientação para prática de exercícios.
Um aspecto interessante é perceber que, na verdade, o indivíduo mais idoso pode se beneficiar com a prática de exercícios, até mais que os indivíduos jovens.
A explicação para este fato é, na realidade, bastante lógica: nós sabemos que a inactividade física leva a uma regressão progressiva da capacidade funcional de diversos órgãos e sistema do nosso corpo. Sem nenhuma dúvida o sistema que mais se ressente da inactividade é o sistema muscular. Os nossos músculos literalmente atrofiam com a falta de uso. Um dos efeitos do envelhecimento é exactamente a perda de massa muscular. Assim sendo, no indivíduo mais idoso e sedentário, existe uma soma de efeitos determinantes da perda de massa muscular: idade e inactividade.
Isso acaba gerando um círculo vicioso extremamente prejudicial à qualidade de vida. O início de um programa de exercícios pode interferir nesta situação e, consequentemente, promover uma sensível melhora da capacidade física do indivíduo, em função de exercer seus efeitos numa situação muito mais séria do que no indivíduo jovem.
Por outro lado, a actividade física no idoso, desde que bem orientada, pode prevenir um dos problemas mais graves do envelhecimento, que é a osteoporose, principalmente nas mulheres.
Felizmente os programas de actividade física na terceira idade têm cada vez mais se difundido na população e podemos ter a expectativa de, num futuro próximo, observar os resultados, inclusive na melhor capacidade de trabalho, produtividade e, sobre tudo, auto-estima do idoso.
Baseado num artigo do Prof. Mack Léo Pedroso
